Omega 3 kalbi korur mu?
Omega 3 yağ asitlerinin kalp, göz ve beyin gibi organlar için hayati öneme sahip olduğunu belirten Prof. Dr. Osman Erk’e bu yağların kalp krizini önleyip, önlemediğine dair soruları yanıtladı.
Günümüzde en önemli beslenme problemlerinden biri günlük yağ ihtiyacının büyük bir oranda doymuş yağlardan, hidrojenize ve trans yağlardan karşılanması, esansiyel yağ asitlerinden olan Omega 6’nın Omega 3’ten daha fazla alınmasıdır. Temel tespit, günlük diyette Omega 3 yağ asitlerinin çok eksik olmasıdır. Oysaki esansiyel yağların dengelitüketilmesi gerekir.
Omega 3 yağ asitlerinin kalp damar hastalıklarından ölümlerin azaltılmasında, kalp ritm bozukluklarının önlenip, giderilmesinde çok olumlu etkileri vardır. Bu yağ asitleri kanın akışkanlığını artırır, kolesterol ve trigliserit düzeylerini azaltır, damar sertliğiniönler, bütün damarların iç yüzünü örten ve endotel denilen hayati hücrelerinin işlevlerini iyileştirir. Koroner kalp hastalıkları, felç, otoimmün hastalıklar (sedef, romatoid artrit, lupus gibi), Crohn hastalığı, hipertansiyon, Tip 2 diyabet ve kansere karşı da (kolon, meme, prostat kanseri gibi) olumlu etkileri vardır. Ayrıca demans (bunama) riskini de azaltır.
Çoklu doymamış yağlardan olan Omega 3 ve Omega 6 elzem yağ asitleridir. Yani vücut tarafından yapılamazlar ve mutlaka dışarıdan alınmak zorundadır. Avrupa ve Amerika kalp dernekleri haftada iki kez balık yemeyi (somon, ringa, sardalya, istavrit, uskumru, hamsi) tavsiye ederler. Besinlerle alınan Omega 3 miktarı günlük 2 gram civarında vetoplam kalori alımının yüzde 1 kadarı olmalıdır.
Omega 3 çoklu yağ asitleri en çok fitoplankton adlı deniz bitkilerinde, bu bitkilerle beslenen somon, levrek, sardalya, uskumru, hamsi gibi balıklarda bulunur. Yeşil yapraklı bitkiler olan semizotu, ıspanak, marul, roka, kıvırcık, karahindiba önemli Omega 3 kaynaklarıdır.
Ayrıca ceviz ve keten tohumu yağı da vazgeçilmez Omega 3 kaynaklarıdır. Açık havada özgürce dolaşan, ot, böcek, haşere ve yeşillikle beslenen tavuk yumurtalarındaki Omega 3 oranı; daracık alanlarda antibiyotik, ticari mısır yemi, soya ve diğer tahıllarla beslenen tavuk yumurtalarından 20 kat daha fazladır. Sığır, koyun ve hatta deniz balıkları bile ticari yemlerle beslenirler ise Omega 3 oranları oldukça düşük, Omega 6 oranları yüksek olmaktadır.
Besinlerle yeterli Omega 3 alamayanlar Omega 3 ile zengin balık yağı hapları kullanabilirler. Yeterli balık tüketmeyenler ve vejetaryenler Omega 3 ve balık yağı preparatları kullanabilirler. Cıva içermeyen sertifikalı preparatlar tercih edilmelidir.
Bazı balık türlerinde önemli miktarda cıva ve diğer toksik maddeler (dioksin, PCP) mevcuttur. Bu maddeler yaşlı, büyük ve yırtıcı balıklarda çoktur. Kılıç balığı, ton balığı gibi yırtıcı balıkların etleri tüketilmemelidir. Çiftlik balıkları suni tahıllar ve soya ürünleriyle beslendikleri için Omega 3 oranları düşüktür, tercih edilmemelidir. Türkiye’de bol bulunan ve toksik madde içermesi beklenmeyen hamsi, istavrit ve sardalya da çok zengin kaynaklardır. Balık konservesi çok tuzlu olduğu ve Omega 3 oranları az olduğu için tercih edilmemelidir.
